Eine ausreichende Proteinaufnahme ist entscheidend für deine Gesundheit. Erfahre mehr über diesen wichtigen Makronährstoff und wie du deinen Proteinanteil steigern kannst.
Protein ist ein Makronährstoff, ein Nährstoff, der uns mit Energie versorgt und aus „Bausteinen“ in Form von Aminosäuren besteht. Für die Körperfunktionen ist Protein unverzichtbar, u. a. fürs Wachstum, die Entwicklung des Gehirns und für gesunde Knochen. Die Höhe des individuellen Proteinbedarfs hängt dabei von unterschiedlichen Faktoren ab, wie Alter, Gewicht, Bewegung und Schwangerschaft. Protein ist der Makronährstoff mit dem höchsten Sättigungsgrad und trägt so zu einem gesunden Körpergewicht bei. Das Gute ist, dass dein Proteinbedarf durch eiweißreiche Lebensmittel leicht zu decken ist, und dabei helfen dir unsere vielen passenden Rezepte!
Proteinquellen unterteilen sich in zwei Gruppen: pflanzliche und tierische. Proteine sind in einigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, wovon manche zugleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe beisteuern. Zu den bekannten tierischen Proteinquellen zählen:
• Eier
• Milchprodukte, z. B. Milch, Käse, Joghurt
•Fisch, z. B. Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Makrele
•Meeresfrüchte, z. B. Garnelen, Krabben, Muscheln
•Fleisch, z. B. Hühnerbrust, Putenbrust, Schweinekoteletts, Rindersteak, Lammkoteletts
Für pflanzliche Proteine gibt es eine ganze Reihe von Lieferanten. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen werden sie häufig als „unvollständige“ Proteine bezeichnet, da ihnen alle essenziellen Aminosäuren fehlen. Deshalb finden es Vegetarier und Veganer mitunter schwieriger, den empfohlenen Proteinbedarf zu decken. Mit einer farbenfrohen, abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung sollte dies jedoch gelingen.
Hier einige pflanzliche Proteinquellen:
•Hülsenfrüchte, z. B. rote Linsen, Kichererbsen
•Bohnen, z. B. Kidneybohnen, Baked Beans
•Nüsse, z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
• Getreide, z. B. Weizenmehl, Reis, Vollkornbrot
• Tofu
•Schnelle Sättigung
Studien zufolge kann eine eiweißreiche Ernährung die Ausschüttung appetitzügelnder Hormone erhöhen. Außerdem werden Proteine langsamer verdaut als Kohlenhydrate, wodurch das Sättigungsgefühl entsprechend länger anhält.
•Verbesserte Muskelkraft und Stärke
Eine eiweißreiche Ernährung trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und das Muskelwachstum zu fördern.
•Blutdrucksenkend
Eine höhere Proteinzufuhr senkt nachweislich einen erhöhten Blutdruck, als Ursache vieler ernster Erkrankungen bekannt.
• Stoffwechselanregend
Beim Verdauen von Eiweiß verbrennt der Körper 20–30 % der beim Essen aufgenommenen Kalorien, viel mehr im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett.
