Woher beziehen Vegetarier und Veganer Proteine? Diese ist eine der am häufigsten gestellten Fragen, wenn es um Ernährung ohne Fleisch oder andere tierische Produkte geht. Tofu, Seitan oder Tempeh sind beliebte und etablierte Zutaten in der vegetarischen und veganen Küche. Woraus bestehen eigentlich diese beliebten Fleischalternativen und wie bereitet man sie zu?
Die bekannteste Fleischalternative ist Tofu. Es gibt Tofu in verschiedenen Varianten im Supermarkt zu kaufen: Fest, weich, geräuchert oder sogar fertig mariniert. Je nach Sorte hat Tofu einen Eiweißgehalt von bis zu 15 g pro 100 g und enthält zudem viele wertvolle Nährstoffe. Tofu ist vor allem in der chinesischen Küche zu finden. Durch seinen neutralen Geschmack und die verschiedenen erhältlichen Konsistenzen ist Tofu besonders vielseitig und wird daher auch in Europa immer beliebter.
Etwas weniger bekannt, und besonders in der japanischen Küche zu finden, ist Seitan. Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten), enthält pro 100 g etwa 29 g Protein und hat damit den höchsten Proteingehalt unter den pflanzlichen Fleischalternativen. Seitan hat einen deftigen Eigengeschmack und eignet sich daher besonders gut für herzhafte Hauptgerichte.
Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien. Durch Beimpfung von gekochten Sojabohnen mit unterschiedlichen Pilzen entsteht Tempeh, der sich durch einen besonderen Eigengeschmack mit nussigem Aroma auszeichnet. Pro 100 g enthält Tempeh etwa 19 g Eiweiß. Darüber hinaus ist Tempeh reich an Mineralstoffen, wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor.
Mit unseren vielseitigen Veggie-Rezepten kannst du die Fleischalternativen von ihrer leckeren Seite entdecken. Probiere Tofu klassisch chinesisch, koreanisch knusprig oder feurig-scharf. Auch in Suppen oder Bowls sorgt Tofu für den richtigen Biss.
Besonders in „klassischen Fleischgerichten“ bietet Seitan eine gute Basis, beispielsweise für Klopse oder Bratwurst ohne Fleisch. Und in keiner Gado Gado Bowl darf Tempeh als klassische Zutat fehlen.
Du siehst also, es ist gar nicht so schwer auf Fleisch zu verzichten und sich dabei abwechlsungs- und proteinreich zu ernähren.
